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Le vocabulaire de la musculation

La musuclation est un sport complexe qui contient une multitude de termes techniques et des définitions : que ce soit au niveau du fonctionnement du corps humain, de la nutrition ou de la pratique sportive.

Il y a donc un vocabulaire spécifique à comprendre et il faut au début bien se renseigner pour progresser correctement.

Dans cet article on t’explique tout le lexique de la musculation pour que tu puisse maitriser le jargon que tu sois novice ou confirmé !

De A à E

Acide lactique : il est produit par ton corps lors d’un effort intense. L’acide lactique est une substance qui s’accumule dans les muscles, provoquant une sensation de brûlure. En réalité, ce n’est pas lui qui cause les douleurs musculaires après l’entraînement, mais il peut être à l’origine de la fatigue pendant l’effort.

Allongé : position utilisée dans plusieurs exercices comme le développé couché. Être allongé sur un banc permet de mieux cibler certains muscles comme les pectoraux ou les triceps, tout en stabilisant ton corps.

Amplitude : ce terme désigne la distance sur laquelle tu exécutes un mouvement. Avoir une grande amplitude signifie que tu effectues un mouvement complet, ce qui est souvent recommandé pour maximiser l’efficacité de l’exercice.

Abdominaux : muscles situés sur la partie avant du tronc, qui permettent de stabiliser le corps et de fléchir la colonne vertébrale. les abdominaux sont sollicités dans des exercices comme les crunchs, les relevés de jambes ou la planche. un développement harmonieux des abdominaux contribue à un core fort et à une bonne posture.

Agoniste : muscle principal qui est sollicité lors d’un mouvement. par exemple, dans un curl biceps, le biceps est l’agoniste. il est important de travailler à la fois les muscles agonistes et leurs antagonistes pour un développement équilibré et prévenir les blessures.

Anabolisme : processus métabolique dans lequel ton corps construit du tissu musculaire. l’anabolisme est favorisé par un apport suffisant en protéines et calories, ainsi qu’un bon programme d’entraînement. il est l’opposé du catabolisme, qui correspond à la dégradation des tissus.

Ancrage : fait de maintenir une partie du corps fixe pour améliorer la stabilité pendant un exercice. par exemple, dans le développé couché, les pieds sont ancrés au sol pour offrir un meilleur appui et favoriser un levé plus puissant.

Atrophie : perte de masse musculaire qui peut survenir après une période d’inactivité, de sous-alimentation ou à cause de certaines maladies. l’atrophie peut être évitée ou combattue par un entraînement régulier et une alimentation adéquate.

Barre : outil incontournable de la musculation, la barre permet de soulever des poids variés. Elle peut être droite ou EZ (avec des courbures), selon le type d’exercice et les muscles que tu souhaites cibler.

Biceps : les biceps sont les muscles de la face avant de ton bras, souvent considérés comme un symbole de force. Ils sont principalement sollicités lors de mouvements de tirage ou de curl.

Balance énergétique : équilibre entre les calories consommées et celles dépensées par le corps. en musculation, une balance énergétique positive (plus de calories consommées que dépensées) est nécessaire pour prendre de la masse, tandis qu’une balance négative favorise la perte de graisse.

Banc : équipement indispensable en musculation, utilisé pour réaliser des exercices comme le développé couché, les écartés haltères ou des exercices d’abdominaux. les bancs peuvent être réglables pour varier les angles de travail.

Burpees : exercice de poids de corps combinant une pompe, un squat et un saut. les burpees sont un exercice très complet, sollicitant à la fois la force et le cardio, et sont souvent utilisés dans les entraînements de haute intensité.

Cage à squats : structure sécurisée utilisée pour effectuer des exercices avec une barre lourde, comme le squat. Elle te permet de te concentrer sur ta technique et ton effort tout en limitant les risques de blessure.

Cardio : Activité physique qui augmente ton rythme cardiaque et ton endurance. Bien que la musculation et le cardio soient parfois opposés, ils sont souvent complémentaires pour une bonne santé générale et une perte de graisse.

Charge : la charge fait référence au poids que tu utilises lors d’un exercice. Elle peut être fixe (comme des haltères) ou variable (en ajoutant des disques à une barre).

Contraction : les muscles se contractent pour créer un mouvement. Il existe plusieurs types de contractions : concentrique (le muscle se raccourcit), excentrique (le muscle s’allonge) et isométrique (le muscle ne bouge pas).

Catabolisme : processus inverse de l’anabolisme, où le corps dégrade les protéines et les tissus musculaires pour produire de l’énergie. un catabolisme excessif peut ralentir la prise de muscle, c’est pourquoi il est important d’avoir un apport protéique suffisant après l’entraînement pour favoriser la récupération.

Ceinture lombaire : accessoire utilisé pour protéger le bas du dos lors de l’exécution d’exercices lourds comme le squat ou le soulevé de terre. la ceinture lombaire aide à stabiliser la colonne vertébrale et à prévenir les blessures.

Circuit training : méthode d’entraînement où tu enchaînes plusieurs exercices de manière continue avec peu ou pas de temps de repos entre chaque. ce type d’entraînement améliore à la fois la force et l’endurance, tout en brûlant un maximum de calories.

Cohérence cardiaque : technique de respiration visant à réguler le rythme cardiaque. bien que souvent associée à la gestion du stress, elle peut aussi être utilisée avant un effort physique intense pour optimiser la performance.

Concentrique : phase d’un mouvement où le muscle se contracte et se raccourcit. par exemple, lorsque tu soulèves une barre lors d’un curl biceps, tu es dans la phase concentrique du mouvement.

Core : terme anglais désignant les muscles profonds du tronc, y compris les abdominaux, les obliques, et les muscles du bas du dos. un core solide est essentiel pour stabiliser le corps et améliorer la performance sur presque tous les exercices de musculation.

Développé : exercice clé pour les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux et les épaules. Le développé couché est le plus classique, mais il existe aussi le développé militaire pour cibler les épaules.

Densité musculaire : qualité des muscles en termes de fermeté et de définition. la densité musculaire augmente avec des entraînements axés sur la force et l’intensité, ce qui donne un aspect plus dur et compact aux muscles.

Déficit calorique : situation où tu consommes moins de calories que ce que ton corps dépense, favorisant ainsi la perte de poids. en musculation, un déficit calorique bien géré permet de perdre de la graisse tout en conservant un maximum de masse musculaire.

Dégressive : technique d’entraînement où tu réduis progressivement la charge utilisée après chaque série, sans prendre de repos. les séries dégressives sont efficaces pour pousser un muscle jusqu’à son maximum et maximiser l’intensité de l’entraînement.

Développé militaire : exercice classique qui consiste à pousser une barre ou des haltères au-dessus de la tête, en sollicitant principalement les épaules et les triceps. cet exercice est un incontournable pour développer la force et le volume des épaules.

Dips : exercice au poids du corps où tu descends et remontes en appui sur des barres parallèles. les dips sont excellents pour développer les triceps, les pectoraux et les épaules. ils peuvent être rendus plus difficiles en ajoutant du poids.

Échauffement : indispensable avant tout entraînement, l’échauffement permet de préparer tes muscles et tes articulations à l’effort, en réduisant les risques de blessures et en augmentant la souplesse.

Échec musculaire : moment où tu ne peux plus réaliser une répétition supplémentaire avec la bonne technique. Atteindre l’échec musculaire est souvent un objectif en musculation pour stimuler la croissance musculaire.

Excentrique : phase d’un mouvement où le muscle s’allonge sous tension. Par exemple, lors d’un curl biceps, c’est la descente qui constitue la phase excentrique. Travailler cette phase peut maximiser l’hypertrophie.

Écarté : exercice d’isolation pour les pectoraux, réalisé avec des haltères ou sur machine, où tu écartes puis rapproches les bras en maintenant une légère flexion des coudes. il est souvent utilisé pour travailler l’ouverture de la cage thoracique et donner plus de forme aux pectoraux.

Électrostimulation : technique utilisant des impulsions électriques pour faire contracter les muscles. souvent utilisée en rééducation, l’électrostimulation peut aussi être un complément d’entraînement pour améliorer la récupération ou renforcer des muscles spécifiques.

De F à J

Force maximale : c’est le poids maximum que tu peux soulever en une seule répétition sur un exercice donné. développer ta force maximale est crucial pour progresser, notamment sur les mouvements polyarticulaires comme le soulevé de terre ou le développé couché.

Fréquence : en musculation, la fréquence fait référence au nombre de séances ou à la répartition des exercices pour chaque groupe musculaire dans la semaine. plus tu sollicites un muscle de manière efficace, plus il pourra progresser.

Fascia : tissu conjonctif qui entoure les muscles, les os et les organes. en musculation, il est souvent mentionné dans le cadre de la technique du « stretching du fascia » pour améliorer la croissance musculaire en étirant ce tissu lors d’exercices d’étirement intense après une série.

Fatigue musculaire : état dans lequel les muscles ne peuvent plus maintenir une contraction ou produire de la force, généralement en raison de l’accumulation de déchets métaboliques comme l’acide lactique. la fatigue musculaire est souvent recherchée pour pousser les muscles à se développer davantage.

Force relative : capacité à soulever un certain poids par rapport à son propre poids corporel. par exemple, si tu soulèves 100 kg en pesant 70 kg, ta force relative est élevée. elle est particulièrement importante dans des disciplines comme la gymnastique ou la dynamophilie.

Fréquence d’entraînement : nombre de fois qu’un groupe musculaire ou que le corps entier est sollicité par semaine. une fréquence plus élevée peut améliorer les gains musculaires et la récupération, tant qu’elle est associée à une bonne gestion du volume et de l’intensité.

Gainage : exercices visant à renforcer les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires. le gainage est essentiel pour améliorer ta posture, ta stabilité et ta force dans de nombreux mouvements.

Groupe musculaire : les muscles sont généralement divisés en groupes musculaires, chacun étant entraîné spécifiquement. on parle par exemple des pectoraux, du dos, des bras ou encore des jambes. une bonne programmation veille à équilibrer le travail de chaque groupe.

Gainer : produit en poudre souvent consommé par ceux qui cherchent à prendre du poids et du muscle. il est riche en calories, en glucides et en protéines pour soutenir la prise de masse. les gainers sont surtout utilisés par ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de calories par l’alimentation classique.

Glucides : macronutriment essentiel pour fournir de l’énergie durant l’entraînement. les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et ils sont la principale source d’énergie pour les efforts de haute intensité comme la musculation.

Glycogène : forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. pendant l’entraînement, ton corps puise dans ses réserves de glycogène pour alimenter tes efforts. un bon apport en glucides avant et après l’entraînement est crucial pour maintenir des niveaux optimaux de glycogène.

Hypertrophie : c’est le terme scientifique pour parler de l’augmentation de la taille des muscles. en musculation, l’hypertrophie est souvent l’un des principaux objectifs, et elle est obtenue grâce à une combinaison d’entraînement intense, de nutrition et de repos.

Haltères : poids libre utilisé pour une grande variété d’exercices. les haltères permettent de travailler les muscles de manière unilatérale et de corriger les déséquilibres. ils offrent aussi plus de liberté de mouvement par rapport aux machines.

Hormone de croissance : hormone produite naturellement par ton corps, principalement durant le sommeil. elle favorise la croissance musculaire, la régénération des tissus et la mobilisation des graisses. certaines pratiques de musculation, comme les exercices en haute intensité, peuvent stimuler la libération de cette hormone.

Hyperextension : exercice ciblant principalement les lombaires, où tu te penches en avant avec le buste et remontes de manière contrôlée. cet exercice est souvent réalisé sur une machine spécifique ou sur un banc et aide à renforcer le bas du dos et à prévenir les douleurs.

Intensité : l’intensité désigne la difficulté d’un entraînement. tu peux l’augmenter en augmentant les charges, en réduisant le temps de repos, ou en ajoutant des techniques comme les super-sets.

Interval training : méthode d’entraînement où tu alternes entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active. cette technique est souvent utilisée pour améliorer le cardio et brûler des graisses tout en maintenant une intensité élevée.

Isométrique : type de contraction musculaire où le muscle ne change pas de longueur. un exemple classique est la planche, où tu maintiens une position statique en sollicitant les muscles. les exercices isométriques sont souvent utilisés pour renforcer la stabilité et la résistance musculaire.

Isolat de protéines : forme de protéines en poudre ayant subi un processus de filtration supplémentaire pour enlever les graisses et les glucides. l’isolat est généralement plus pur que les autres types de protéines, comme le concentré de whey, et est souvent choisi pour son absorption rapide et sa qualité élevée.

Ischios-jambiers : les ischios-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de tes cuisses. ils sont sollicités dans de nombreux exercices pour les jambes, comme le squat ou le soulevé de terre.

Jambes tendues : variante d’exercices comme le soulevé de terre, où les jambes restent presque droites tout au long du mouvement. cet exercice cible particulièrement les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en demandant de la flexibilité.

Jambier antérieur : muscle situé sur le devant de la jambe, juste à côté du tibia. bien qu’il soit moins sollicité dans les exercices classiques de musculation, il peut être renforcé avec des mouvements spécifiques comme les extensions des orteils pour améliorer la stabilité de la cheville et prévenir les blessures.

De K à O

Kettlebell : poids en forme de boule avec une poignée, utilisé pour une variété d’exercices fonctionnels et dynamiques. les kettlebells permettent de travailler la force, l’explosivité et l’endurance de manière différente des haltères traditionnels.

Kilocalorie : unité de mesure de l’énergie que ton corps utilise et que tu consommes à travers l’alimentation. dans le cadre de la musculation, comprendre les kilocalories permet de gérer la prise de masse ou la perte de graisse en fonction de tes objectifs.

Kinésithérapie : discipline dédiée à la rééducation physique. en musculation, elle intervient souvent pour traiter ou prévenir les blessures, améliorer la mobilité et optimiser les performances avec des exercices correctifs.

Lombaires : muscles situés dans le bas du dos, essentiels pour la stabilité de la colonne vertébrale et souvent sollicités dans des exercices comme le soulevé de terre. renforcer les lombaires est crucial pour éviter les douleurs et les blessures dorsales.

Lourde : terme souvent utilisé pour décrire une charge élevée en musculation. soulever lourd implique de travailler avec des poids proches de ton maximum, généralement pour des séries courtes (1-5 répétitions) visant à développer la force.

Masse musculaire : quantité totale de muscles dans ton corps. augmenter ta masse musculaire est souvent l’objectif principal des pratiquants de musculation. cela se fait via une alimentation riche en protéines et un entraînement approprié.

Mouvements polyarticulaires : ces exercices sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, comme le développé couché, le soulevé de terre, ou encore les tractions. ils sont souvent recommandés pour leur efficacité à développer de la force et de la masse musculaire.

Machine : équipement de musculation guidé, souvent utilisé pour isoler un muscle ou pour travailler en sécurité. les machines sont utiles pour les débutants ou pour cibler un muscle sans solliciter de stabilisateurs.

Max : abréviation de “répétition maximale” (1RM), qui correspond au poids maximal que tu peux soulever une seule fois sur un exercice donné. mesurer ton max est important pour calibrer ton entraînement de force.

Mobility : terme anglais pour la mobilité articulaire. la mobilité est essentielle en musculation pour exécuter les mouvements avec une bonne amplitude et éviter les blessures. des exercices de mobilité sont souvent intégrés dans les échauffements.

Muscle antagoniste : muscle qui s’oppose à l’action d’un autre muscle (appelé agoniste). par exemple, les triceps sont les antagonistes des biceps. il est important d’entraîner à la fois les muscles agonistes et antagonistes pour un développement équilibré.

Oiseau : exercice qui cible principalement les muscles des épaules, notamment les deltoïdes postérieurs. l’oiseau se fait souvent avec des haltères légers ou sur machine pour renforcer l’arrière des épaules et améliorer la posture.

Overhead press : exercice de musculation où tu pousses une barre ou des haltères au-dessus de ta tête. ce mouvement développe principalement les épaules et les triceps, tout en sollicitant le tronc pour la stabilisation.

De P à T

Pectoraux : muscles situés à l’avant de la cage thoracique, principalement sollicités lors d’exercices comme le développé couché, les pompes et les écartés. travailler les pectoraux est souvent un objectif clé pour obtenir un torse puissant et bien développé.

Planification : la planification consiste à structurer ton entraînement pour maximiser tes résultats. cela inclut le choix des exercices, la répartition des séances, et l’organisation des périodes de repos.

Pliométrie : type d’entraînement basé sur des mouvements explosifs comme les sauts. en musculation, la pliométrie améliore la puissance et l’explosivité, tout en sollicitant les muscles de manière fonctionnelle et dynamique.

Pompes : exercice au poids du corps qui sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. les pompes peuvent être adaptées de nombreuses manières pour augmenter ou diminuer la difficulté, comme les pompes inclinées, déclinées ou avec une main.

Protéines : macronutriment essentiel à la construction et la réparation des tissus musculaires. en musculation, consommer suffisamment de protéines est crucial pour soutenir la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement.

Pull-over : exercice souvent réalisé avec un haltère ou une barre, qui sollicite à la fois les pectoraux et les muscles du dos, notamment le grand dorsal. c’est un mouvement hybride, parfait pour étirer et renforcer la cage thoracique.

Quadriceps : muscles situés à l’avant de la cuisse, responsables de l’extension du genou. les exercices comme le squat, la presse à cuisses et les fentes sont les principaux mouvements pour renforcer les quadriceps.

Réflexe myotatique : mécanisme de contraction involontaire des muscles lorsqu’ils sont étirés rapidement. ce phénomène est exploité dans certains exercices explosifs ou pliométriques pour améliorer la puissance musculaire.

Repos : phase essentielle dans le processus de récupération musculaire. le repos peut être intégré entre les séries d’exercices (repos court) ou entre les séances d’entraînement (repos prolongé), permettant aux muscles de se reconstruire et de devenir plus forts.

Résistance : force qui s’oppose au mouvement des muscles pendant l’entraînement, que ce soit sous forme de poids, de bandes élastiques ou même le poids de ton propre corps. la résistance est fondamentale pour stimuler la croissance musculaire.

Récupération : la récupération est essentielle pour laisser le temps à tes muscles de se reconstruire et de devenir plus forts après l’entraînement. cela passe par le sommeil, l’alimentation, et des techniques de stretching ou de relaxation.

Répartition : la répartition désigne l’organisation de ton programme d’entraînement. certains pratiquants optent pour un entraînement full body (corps complet à chaque séance), d’autres pour un split (un groupe musculaire par jour).

Rétention d’eau : phénomène où ton corps stocke de l’eau sous la peau, souvent à cause d’une mauvaise alimentation ou d’un excès de sel. en musculation, la rétention d’eau peut masquer la définition musculaire.

Squat : exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les ischios-jambiers. il existe plusieurs variantes du squat, comme le squat arrière, le front squat ou le goblet squat, toutes essentielles pour développer la force des jambes.

Stagnation : phase où tu ne progresses plus dans ton entraînement. la stagnation peut être surmontée en ajustant l’intensité, la variété des exercices ou la fréquence de tes séances pour relancer la croissance musculaire.

Supination : prise où les paumes des mains sont orientées vers le haut, souvent utilisée lors d’exercices de tirage comme le curl biceps ou les tractions. la supination sollicite davantage les biceps dans les mouvements.

Super-séries : technique d’entraînement où tu enchaînes deux exercices sans pause entre les deux, souvent pour des groupes musculaires opposés ou complémentaires. cela permet d’augmenter l’intensité et de réduire le temps total de l’entraînement.

Séries et répétitions : une série est un ensemble de répétitions d’un exercice donné. par exemple, réaliser 3 séries de 10 répétitions signifie que tu fais 10 mouvements, tu prends une pause, puis tu recommences jusqu’à avoir fait 3 séries au total.

Soulevé de terre : exercice polyarticulaire qui fait travailler plusieurs muscles simultanément, notamment les ischios, les fessiers, le bas du dos et les trapèzes. le soulevé de terre est souvent considéré comme l’un des exercices les plus complets en musculation.

Super-set : technique où tu enchaînes deux exercices sans prendre de repos entre les deux. les super-sets sont souvent utilisés pour intensifier l’entraînement et économiser du temps.

Taux de graisse corporelle : pourcentage de ton poids total composé de graisse. en musculation, un taux de graisse faible permet de mieux voir la définition musculaire, mais il est important de ne pas le descendre à un niveau trop bas pour des raisons de santé.

Tension continue : technique qui consiste à maintenir une tension constante sur un muscle pendant toute la durée de l’exercice, en évitant la détente complète. cela permet de maximiser la contraction et l’engagement musculaire, souvent utilisé dans des exercices comme le curl biceps ou les squats.

Trapèzes : muscles situés à l’arrière du cou et du haut du dos, responsables du soulèvement et du mouvement des omoplates. les shrugs (haussements d’épaules) sont l’un des meilleurs exercices pour développer les trapèzes.

Triceps : muscles situés à l’arrière du bras, responsables de l’extension du coude. ils sont fortement sollicités dans des mouvements comme le développé couché, les dips, ou le pushdown à la poulie. un bon développement des triceps donne un aspect plus massif aux bras.

De U à Z

Unilatéral : désigne un exercice qui sollicite un seul côté du corps à la fois, par exemple un curl biceps avec un seul bras ou un squat sur une jambe. les exercices unilatéraux aident à corriger les déséquilibres musculaires.

Variante : version alternative d’un exercice. les variantes permettent de cibler différemment les muscles ou de rendre l’exercice plus accessible ou plus difficile, comme le développé couché avec haltères au lieu de la barre.

Vascularité : terme qui décrit la visibilité des veines à travers la peau, souvent observée chez les pratiquants de musculation avec un faible taux de graisse corporelle. une vascularité accrue est souvent un signe de définition musculaire.

Vitesse d’exécution : rythme auquel tu réalises un mouvement. contrôler la vitesse d’exécution, par exemple en ralentissant la phase excentrique, peut augmenter l’efficacité de l’exercice et renforcer la connexion muscle-esprit.

Volume musculaire : quantité totale de masse musculaire visible sur le corps. le volume musculaire peut être accru par des entraînements ciblés, une alimentation adaptée et une hypertrophie efficace.

Volume d’entraînement : le volume d’entraînement fait référence à la quantité totale de travail que tu réalises dans une séance ou une semaine. il est calculé en multipliant le nombre de séries, de répétitions, et la charge soulevée.

Warm-up : terme anglais pour désigner l’échauffement. il est essentiel de préparer les muscles et les articulations avant un entraînement intense pour éviter les blessures et optimiser les performances.

Xérostomie : état de sécheresse buccale qui peut être causé par une hydratation insuffisante ou la prise de compléments comme la créatine. rester bien hydraté est important pour la performance musculaire.

Yoyo : en musculation, ce terme fait référence aux fluctuations de poids importantes après des périodes de régime strict ou de prise de masse. cet effet peut être évité avec une approche plus progressive et durable de l’entraînement et de l’alimentation.

Zone de confort : en musculation, sortir de sa zone de confort signifie augmenter l’intensité de ses entraînements ou changer de programme pour éviter la stagnation. rester trop longtemps dans sa zone de confort ralentit la progression.

Zottman curl : variante du curl biceps classique qui combine une phase concentrique avec une prise supinée et une phase excentrique avec une prise pronée. cet exercice est excellent pour travailler à la fois les biceps et les avant-bras.

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